인생 2막을 알차게

박시복(한양대의료원 류마티스병원 관절재활의학과 교수)

약간 무거운 신이나 슬리퍼를 신고 오래 걸은 후에 발등과 발목이 아픈 경우가 있다. 발등의 아픈 부위를 여기저기 눌러보아서 특별히 아픈 부위가 없다면, 대개는 발목을 위로 젖히는 근육이 뭉쳐진 경우이다.

이 근육들은 힘줄이 길어서 스트레칭하기가 어렵기 때문에, 잘 주물러서 근육을 풀어주는 것이 좋다. 만약 발등을 눌렀을 때 많이 아프다면 건초염이나 관절염일 가능성이 있으므로 병원을 찾아 검사 받는 것이 좋다.

다리에는 안쪽 복사에서부터 무릎까지 다리 앞쪽으로 연결되는 굵은 정강이뼈가 있고, 바깥쪽 복사에서부터 무릎까지 다리 바깥쪽으로 연결되는 가는 종아리뼈가 있는데, 무릎관절의 바로 아래 바깥쪽으로 불쑥 튀어나온 뼈가 종아리뼈의 머리(사진1의 빨간 동그라미 부위)이다.

이 종아리뼈의 머리와 무릎 아래 앞쪽에 있는 정강뼈의 사이(사진1의 둘째, 셋째, 넷째 손가락이 덮고 있는 부위)를 엄지손가락 끝으로 눌러 내려가면 심한 통증과 함께 발등 쪽으로 찌릿찌릿한 느낌을 받는 곳이 나타나는데, 그 곳이 발목이나 발가락을 위로 젖히는 근육이 뭉쳐져 있는 곳이다. 그 곳을 30초 정도 똑같은 세기로 지그시 누르고 있으면 근육이 풀리게 된다.

평소에 발목을 잘 삐는 사람들은 발목을 삐지 않은 날도 발등이나 발목의 바깥쪽 복사 근처가 아픈 경우가 많은데, 이 경우엔 종아리뼈의 머리에서 네 손가락너비 아래 (사진1의 빨간 네모 부위)에 있는 근육을 30초 정도 지그시 누른다.

근육을 풀어 준 후에는 근육을 튼튼하게 만들어야 또다시 발목을 삐는 일이 없어지게 된다. 의자에 앉아서 <사진2>처럼 무릎을 모으고 양쪽 발을 벌린다.

<사진3>처럼 양쪽 발을 바깥쪽과 발등 쪽으로 들어올린 상태에서 힘을 주고 6초 동안 유지한다. 화살표가 가리키는 힘줄이 튼튼해져야 발목이 삐는 것을 예방할 수 있기 때문에, 운동 중에 이 힘줄이 솟는 것을 반드시 확인해야 한다.

매일 틈날 때마다 자주 반복한다. 발목을 잘 삔다는 것은 하이힐같이 굽이 높은 구두를 자주 신거나, 장딴지 근육이 짧아져서 발목이 항상 아래로 쳐져 있기 때문이다. 하이힐 때문에 발바닥이 아플 때를 참조해 장딴지 근육의 스트레칭 운동을 함께 해주는 것이 좋다.(헬스조선)

산행 초보자들은 처음 산행을 시작할 때 무엇을 준비해야 하는지, 또 어떻게 올라가야 하는지 등 여러가지 궁금한 점들이 많을 것이다. 여기에 조금이라도 도움이 되고자 경험에 의한 나름대로의 산행법을 몇가지 소개하고자 한다.

1. 리듬에 맞춰 걸어라

무릇 모든 운동은 호흡이 중요하다. 모든 육체적 활동은 호흡만 제대로 맞으면 몸안의 에너지가 완전히 소진될 때까지 계속 움직일 수 있으나, 호흡이 맞지 않으면 체력이 남아 있어도 곧바로 지쳐 버린다. 수영을 할 때 호흡이 동작과 맞지 않으면 얼마 못가서 지쳐 버리듯이 등산도 마찬가지다. 즉 호흡과 걸음걸이, 맥박이 서로 맞아야 체력소모가 적으며 꾸준히 계속 걸을 수 있는 것이다.

그러면 어떻게 해야 하는가? 그것은 걸어가면서 호흡과 동작을 스스로 자신에 맞도록 맞추어 보는 것이다. 이러기 위해서는 걸을 때 리듬을 준다. 즉, 리듬에 맞춰 호흡과 동작을 하는 것이다. 그리고 나름대로의 방법을 스스로 터득한다. 

2. 호흡은 압박호흡으로 하라

힘들지 않는 산행에서는 호흡이 그리 중요치가 않다. 그러나 산행이란 것이 대부분 힘이 든다. 이럴 때는 압박호흡으로 체력소모를 줄일 수가 있다. 즉, 날숨을 쉴 때 입을 크게 열지 않는 것이다. 입술을 최대한도로 작게 벌려 내쉬는 공기가 억지로 빠져나가는 듯한 느낌으로 호흡하는 것이다. 입을 크게 벌리고 헐떡이는 것보다 입술을 적게 벌리고 ~풋 ~풋 하는 식으로 내뿜는 숨이 훨씬 힘을 모아줄 것이다. 입을 크게 벌려 내쉬면 에너지가 그대로 빠져나가는 느낌이 든다.

3. 시간 개념에 철저하라

산행시 계획에 의거 운행하고 쉬어야 한다. 쉬고싶다고 수시로 쉬면 운행의 효율도 떨어질 뿐더러 결국은 오르고자 하는 의지마저도 약해질 수 있다. 학교수업이 50분 공부하고 10분 쉬듯이 산행도 50분~1시간 정도 운행후 10분 쉬는 것을 원칙으로 해야 한다. 운행시간이 너무 길면 무리가 따르고 또 쉬는 시간이 너무 길면 다음 운행에 오히려 지장을 초래한다. 그러므로 운행 및 쉬는 시간은 반드시 지켜가며 산행하도록 하고, 쉬는 시간 동안은 가장 편하게 그리고 허기가 지지 않도록 수시로 먹어두도록 한다.

4. 물은 너무 많이 마시지 말라

운행중 갈증에 목말라 물을 먹고 싶은대로 들이키면 다음 운행에 지장을 초래한다. 때로는 탈진상태로 되기도 한다. 마신 물은 몸속을 차갑게 한다. 이에 반해 운행때 우리 몸은 더워지고 또 더워져야 되는데, 이때 몸의 내, 외부 체온이 서로 맞지가 않아 곧바로 지쳐 버리게 된다.

그러므로 물은 쉬는 시간에 목을 축이고 갈증을 달래는 정도로만 마시도록 한다. 맘 놓고 마신 물은 필히 당신을 곤경에 빠트릴 것이다. 그렇다고 물을 마시지 말라는 얘기는 아니다. 적당량이 중요하다. 단, 쉬는 시간이 길거나 식사를 할 때 등은 충분히 마셔도 좋다.

5. 자주 먹는 사람이 오래 버틴다

시간이 날 때마다 먹어 두어라. 산에서는 운동량이 상당하기 때문에 몸속의 에너지는 쉽사리 소비되고 만다. 간식 등은 칼로리를 생각하여 준비하고, 꾸준히 허기지기 전에 먹어두는 것이다. 먹는 만큼 더 걸을 수가 있다. 

간식으로는 다루기 쉽고 열량이 풍부한 약과, 양갱이, 곶감, 건포도, 어포, 사탕 등과 요즘은 우유,

치즈, 소세지 등도 좋다. 과일로는 여름에는 특히 오이, 참외 등이 겨울에는 밀감, 사과 등이 입에 맞으며, 미숫가루도 좋다. 

6. 산행은 일찍 시작하고 일찍 끝내자

특히 겨울산에서는 더욱 그렇다. 보통 산에 오래 다닌 사람들은 새벽같이 일어나서 운행을 시작한다. 이는 부지런해서가 아니라 경험을 통해 얻은 지혜다. 새벽에는 만약의 경우라도 밝은 낮이 기다리고 있으나, 저녁에는 만일 잘못되면 어두운 밤이 기다리고 있어 위험해지기 때문이다. 

7. 항상 비상시를 생각하라

산에서는 누가 언제 어떠한 상황에 처하게 될지 모른다. 그러므로 항상 비상사태를 염두에 두는 습관을 갖는 것이 좋다. 이에 대한 대비로 비상식량 및 랜턴, 여벌의 의류 등을 준비하면 된다.

8. 지도를 준비하자

대다수의 사람들이 지도없이 산행을 하는 경우가 많은 듯하다. 산행에 있어 지도를 보면서 하는 것과 그냥 하는 것과는 천지차이다. 지도를 살피면서 하는 산행은 한 번만 하고 나도 그 산에 대하여 대부분을 알게 되지만, 지도 없이 하는 경우는 그렇질 못하다. 이는 지피지기면 백전백승이라는 말과도 상통한다. 또 지도를 가지고 산행하면 흥미 또한 더할 수 있다. 그리고 비상시에는 대처할 수 있는 방법이 나온다. 

알고 있는 산이라도 지도를 가지고 가는 습관을 가지자. 지도는 요즘 어디서나 쉽게 구할 수 있다. 이와 더불어 독도를 위한 나침반도 준비하자. 지도에는 지형 뿐만 아니라 문화유산 등도 표시되어 있어 찾아볼 수 있는 기회를 제공한다.