발목을 자주 삐거나 발등이 아플 때

박시복(한양대의료원 류마티스병원 관절재활의학과 교수)

약간 무거운 신이나 슬리퍼를 신고 오래 걸은 후에 발등과 발목이 아픈 경우가 있다. 발등의 아픈 부위를 여기저기 눌러보아서 특별히 아픈 부위가 없다면, 대개는 발목을 위로 젖히는 근육이 뭉쳐진 경우이다.

이 근육들은 힘줄이 길어서 스트레칭하기가 어렵기 때문에, 잘 주물러서 근육을 풀어주는 것이 좋다. 만약 발등을 눌렀을 때 많이 아프다면 건초염이나 관절염일 가능성이 있으므로 병원을 찾아 검사 받는 것이 좋다.

다리에는 안쪽 복사에서부터 무릎까지 다리 앞쪽으로 연결되는 굵은 정강이뼈가 있고, 바깥쪽 복사에서부터 무릎까지 다리 바깥쪽으로 연결되는 가는 종아리뼈가 있는데, 무릎관절의 바로 아래 바깥쪽으로 불쑥 튀어나온 뼈가 종아리뼈의 머리(사진1의 빨간 동그라미 부위)이다.

이 종아리뼈의 머리와 무릎 아래 앞쪽에 있는 정강뼈의 사이(사진1의 둘째, 셋째, 넷째 손가락이 덮고 있는 부위)를 엄지손가락 끝으로 눌러 내려가면 심한 통증과 함께 발등 쪽으로 찌릿찌릿한 느낌을 받는 곳이 나타나는데, 그 곳이 발목이나 발가락을 위로 젖히는 근육이 뭉쳐져 있는 곳이다. 그 곳을 30초 정도 똑같은 세기로 지그시 누르고 있으면 근육이 풀리게 된다.

평소에 발목을 잘 삐는 사람들은 발목을 삐지 않은 날도 발등이나 발목의 바깥쪽 복사 근처가 아픈 경우가 많은데, 이 경우엔 종아리뼈의 머리에서 네 손가락너비 아래 (사진1의 빨간 네모 부위)에 있는 근육을 30초 정도 지그시 누른다.

근육을 풀어 준 후에는 근육을 튼튼하게 만들어야 또다시 발목을 삐는 일이 없어지게 된다. 의자에 앉아서 <사진2>처럼 무릎을 모으고 양쪽 발을 벌린다.

<사진3>처럼 양쪽 발을 바깥쪽과 발등 쪽으로 들어올린 상태에서 힘을 주고 6초 동안 유지한다. 화살표가 가리키는 힘줄이 튼튼해져야 발목이 삐는 것을 예방할 수 있기 때문에, 운동 중에 이 힘줄이 솟는 것을 반드시 확인해야 한다.

매일 틈날 때마다 자주 반복한다. 발목을 잘 삔다는 것은 하이힐같이 굽이 높은 구두를 자주 신거나, 장딴지 근육이 짧아져서 발목이 항상 아래로 쳐져 있기 때문이다. 하이힐 때문에 발바닥이 아플 때를 참조해 장딴지 근육의 스트레칭 운동을 함께 해주는 것이 좋다.(헬스조선)