걷기 노하우

운동 부족에 시달리는 직장인과 주부. 거창하게 시작하려다 뒤로 미루는 것이 일상사다. 가벼운 운동이라도 시작하는 것이 건강의 첫걸음이다. 걷기 운동은 누구나 쉽게 실천할 수 있는 것이 장점. 비싼 운동기구가 필요한 것도 아니다. 실천하려는 의지가 가장 중요하다. 하루 30분 이상 걸으면 건강 나이 10년은 낮출 수 있다. 노화를 늦추면서 건강한 삶을 가꾸어 나가는 가장 쉽고도 효과적인 방법, 오늘부터 걷자.

#걸으면 건강해진다!

걷기는 심장이나 근육, 뼈, 관절 등 신체 모든 부위에 부드러운 자극을 주는 운동으로 일상에서 얼마든지 할 수 있고 특히 심장에 주는 부담도 적기 때문에 남녀노소 모두에게 적합하다.

걷기 운동을 하면 하체가 단련될 뿐 아니라 신체 장기 기능이 좋아진다. 다리의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있는데 걷기로 꾸준히 몸 관리를 하면 하체가 튼튼해져 다리의 근력이 좋아지고 심장과 호흡기, 내장의 기능도 강화된다. 또한 뇌에 적절한 자극을 주어 머리가 좋아지고 치매 예방에도 도움이 된다.

걷기는 대표적인 유산소 운동으로서 다이어트에도 효과적이다. 또 걷는 동안에는 뇌 속에서 베타 엔돌핀이 증가하는데 이 호르몬은 고통을 완화시키는 효능이 있어 우울증과 스트레스를 감소시키고 기분을 좋게 해준다. 걷기는 인간의 원초적인 움직임이자 세상에서 가장 쉬운 운동이지만 최고의 건강 보약인 셈이다.

#걷기가 달리기보다 좋은 이유

달리기를 운동으로서 지속하려면 어느 정도 기초 체력이 필요하고 부담없이 오래 달릴 수 있도록 세심한 준비 과정도 필요하다. 마음만 앞서 무작정 달리다가는 허리와 무릎 관절에 무리가 갈 수 있을 뿐 아니라 발목과 인대가 상하는 부상을 입을 수 있고 심장에 부담이 가중되어 생명에도 큰 위협을 받을 수 있다.

이에 반해 걷기는 누구나 부담 없이 할 수 있는 안전한 운동이다. 운동 초보자를 비롯해 특히 비만인 사람, 만성 질환자, 고령자, 임산부, 고혈압 환자 등 힘든 운동이 해가 될 수 있는 이들에게는 더없이 바람직한 운동이다. 갑자기 시작해도 누구나 30분에서 1시간 정도 운동을 지속할 수 있고, 달리기 운동시 흔히 발생하는 발목 관절 및 장딴지나 아킬레스건 상해도 드물다. 따라서 기초 체력이나 안전성 면에서 운동을 고려해 본다면 걷기가 달리기보다 낫다.

#다이어트엔 달리기보다 걷기

살빼기가 목적이라면 달리기보다 걷기가 최고다. 우선 걷기는 달리기보다 편하게 오래 할 수 있어 단계적으로 체중을 줄여 나가는 데 잘 어울린다. 뿐만 아니라 비만의 원인이 되는 체내 지방의 연소율이 달리기보다 높다. 예를 들어 30분간 빠르게 걸을 때 지방과 탄수화물이 소비되는 비율은 50대 50이지만, 달리면 그 비율이 30대 70 정도이므로 다이어트 효과는 걷기 운동이 더 좋다. 단 이때 기억해야 할 점은 30분 이상 걸어야 지방 연소 효과를 확실히 볼 수 있다는 사실이다. 걷는 방법도 그냥 걷기보다는 파워 워킹으로 속도를 내어 걸으면 칼로리 소모량을 더욱 높일 수 있다. 가벼운 덤벨을 양손에 쥐고 달리거나 피트니스 워킹 폴을 이용해 걷는 것도 한 방법이다.

#걷기 운동의 올바른 자세와 동작

걷기 효과를 제대로 보려면 무엇보다 올바른 자세와 동작으로 걸어야 한다. 기본적으로 상체는 바로 세우고 팔과 다리는 자연스럽게 앞뒤로 움직인다는 기분으로 걷는다. 가장 중요한 포인트는 걸을 때 지면에 닿는 발 동작인데 발뒤꿈치가 먼저 닿고 그 다음 발바닥 전체가 닿고, 마지막으로 발의 앞끝이 들리는 순서로 걷는 게 좋다. 보폭은 신장의 35~40% 정도가 적당하나 자연스럽게 내디딜 수 있는 정도면 족하다. 발 동작이 잘 되지 않을 때는 발바닥이 지면에 닿는 순서를 의식하면서 걸으면 쉽게 교정된다.

#1주일에 3회, 30분 이상 꾸준히 걷자

건강을 위해 걷기 운동은 얼마나 자주해야 할까. 초보자의 경우는 1주일에 3회, 30분 이상 걷는 게 가장 이상적이며, 운동이 습관화된 중급 이상의 단계가 되면 1주일에 5번, 1시간 이상 걷는 것이 좋다. 모든 운동이 그러하겠지만 걷기 운동은 특히 효과가 천천히 나타나기 때문에 더욱 성실히 해야 한다. 최소 3개월 이상 지속해야 효과가 가시적으로 드러나므로 이왕 시작했다면 걷기를 아예 습관화하는 게 편할 것이다.

운동 강도는 최대 심박수의 약 60~90% 사이를 유지하며 걷는 게 좋다. 최대 심박수는 ‘220-나이’로 계산하는데, 예를 들어 40세 남자라면 그의 1분당 최대 심박수는 180회가 된다. 따라서 가장 알맞은 운동 강도는 180회의 60~90%이므로, 그의 경우는 108~162회 사이의 심박수를 유지하면서 걷는 게 건강에 가장 좋다.

1주일에 3회 이상 운동을 한다는 게 말처럼 쉽지는 않겠지만 느긋하게 맘 먹고 중간에 포기하지 않도록 한다. 실제로 아침, 저녁마다 걷기 운동을 하는 사람들은 하루만 걸러도 온몸이 찌뿌드드하게 느껴질 정도로 걷기의 정직한 효과를 몸소 체험하고 있다. 산책삼아 걷는 것도 건강에 여러 모로 큰 도움이 된다.(남상남/한국걷기과학학회 부회장)